つらい便秘とはおさらば!便秘解消に効く食べ物5選

インナーケア

毎日お通じが良いゆみです。

便秘が続くとほんとに辛いですよね…お腹に溜まった感じがずっと抜けなくて、でもトイレに行っても出る気配ないし。

昔は私も便秘だった時期がありましたが、食事や運動を気にするようになって、今は毎日快調です。

慢性的な便秘は食生活から見直す必要があります。
今回は食事に重点をおいて、おすすめ食材を紹介していきます。

 

この記事は
・何日も便秘が続く
・自然と便が出るようになりたい
・薬に頼りたくない
・とくかくう〇こ出ろー!!
という人におすすめです。
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便秘解消にはやっぱり食物繊維

便秘を解消するには、食物繊維を摂るといいってよく聞きますよね。

食物繊維には
・水溶性
・不溶性
の2種類があります。

【水溶性食物繊維】→血糖値や血清コレステロールの上昇を抑え、乳酸菌やビフィズス菌を増やして腸内環境を改善する効果があります。

【不溶性食物繊維】→腸の働きを刺激して、大腸にある老廃物や有害物質を排出する手助けをし、便のかさを増して排便しやすくする働きもあります。

ただし、水分が少ないと便がかたくなって排便しにくくなるので、水分補給も一緒にすることが大切です。

おすすめ食材

ごぼう

ごぼうは食物繊維の多い野菜で100gあたりに5.7g含まれています。トップクラス!

しかも腸内環境を整える水溶性が2.3g、便通をよくする不溶性が3.4gと両方が豊富に含まれていています。

ごぼうと言えばきんぴらごぼうですが、たまには違った料理もいかがですか。

レシピ通りだと少し甘めになるので砂糖は抜いてもOK!

バナナ

バナナには食物繊維やオリゴ糖・マグネシウムなどを豊富に含んでいます。

食物繊維→便のかさを増して排便を促し腸内環境を整えてくれる
オリゴ糖→善玉菌のエサになり腸内環境を整える
マグネシウム→水分の吸収を高め便をやわらかくする作用がある

バナナは手軽に食べれるので、積極的に取り入れていきたいですね。

バナナ・豆乳・蜂蜜のみなので超健康的♪

オクラ

オクラのぬめりは食物繊維のペクチンと、糖タンパク質のムチンによるものです。

これらの成分はコレステロールの吸収を防ぎ、腸内環境を改善する効果が期待できます。
またムチンは胃腸を保護し、消化力を高めてくれます。

オクラの食物繊維の含有量は5.0gと、とても豊富に含まれています。

そのまま食べても美味しいですが、たまには少しアレンジしてみましょう♪

納豆

納豆には、水溶性食物繊維とオリゴ糖が多く含まれています。
この2つの成分により、善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。

納豆は栄養価がとても優れてるので、便秘に関わらず食べてほしい食材の一つです。

納豆は苦手なんですけど、キムチなど味の濃い食べ物と混ぜると大丈夫です。

さつまいも

さつまいもは食物繊維のほかに、ヤラピンという切り口から出てくる白い液体の成分の働きで便を柔らかくし、便通がスムーズになります。

ジャガイモも同じ芋類ですが、さつまいもの方が食物繊維が約2倍も含まれています。

さつまいも自体が甘いので砂糖は少なめでもOK!

無難に焼き芋でもいいですね~♪

食物繊維をとり過ぎると逆に悪化?!

今まで散々、食物繊維を摂りましょうって言っていたのに、まさかの逆効果なの?!

いえいえ、人によりけりってことです。

便秘が重症の人にとっては、たとえ良いものでも摂り過ぎは良くありません。

先ほど話したように食物繊維には2種類あって、そのうちの不溶性食物繊維には注意が必要です。

不溶性は便のかさを増す働きがあり、カチカチで出ない人にとっては余計に詰まってしまう恐れもあります。

本当に辛い重症の場合は、病院に行く方が適切かと思いますよ。。

まとめ

最後にちょっと怖い?話をしたので、食物繊維を摂るのが不安になったかもしれません。

ですが便秘になった人が適量摂るのは便秘解消につながりますし、普通の人は便秘予防になるので是非とり入れてほしいです。

便秘が解消されれば、ポッコリお腹も改善されます。
おいしい物を食べてスッキリさせましょう。

食物繊維と一緒に水分を摂ることもお忘れなく☆

 

 

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